Citamos ahora
algunos tipos de alimentos que no por ser comúnmente ingeridos
dejan de ser nocivos para el funcionamiento de nuestro cerebro.
1.
Carbohidratos de alto índice glucémico (dulces,
pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los
productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
El
índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato (alimento
fuente de energía) se convierte en glucosa en el torrente sanguíneo
(la glucosa es el azúcar directamente utilizable por el organismo y
el combustible del cerebro). A la glucosa se le da el valor estándard
de 100. La ingestión de glucosa pura produce una elevación brusca
de su nivel en sangre, lo cual incita al páncreas a producir una
elevada cantidad de insulina para metabolizarla (los diabéticos
necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azúcar sanguíneo).
El resultado es que poco tiempo después, dependiendo de la
sensibilidad del individuo a la glucosa, el nivel de azúcar en
sangre está más bajo de como estaba antes de la comida, con la
consiguiente sensación de cansancio, adormecimiento y bajo
rendimiento. No olvidemos que si hay poca glucosa en sangre, el
cerebro lo nota rápidamente y tiende a aletargarse.
Los
alimentos con índice glucémico cercano a 100 tienen este efecto
sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la sacarosa (el azúcar
común de mesa, con la cual se fabrican todos los productos dulces
al paladar). Pero no es el azúcar el único malo de la película.
Hasta hace unos años era comúnmente creído que la clasificación
fundamental de los glúcidos era dividirlos en carbohidratos simples
y carbohidratos complejos. Entre los primeros están la citada
sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los últimos son los polisacáridos,
entre los que se incluyen féculas y almidones. Se decía que estos
últimos, puesto que están formados por una gran cantidad de los
primeros y tienen que descomponerse en azúcares simples, tenían un
paso gradual a la sangre, con lo que no provocaban esa excesiva
producción de insulina, nefasta como hemos dicho. La realidad es
bien distinta. Hay un azúcar simple, la fructosa, que se convierte
lentamente en glucosa, y no incita a esa reacción corporal tan
perjudicial. Su índice glucémico es alrededor de 20. En cambio,
las pastas (macarrones, spaguettis, etc) están compuestas de
polisacáridos, pero su índice glucémico ronda el valor de 70, por
lo que van a perjudicarnos de la manera en que hemos explicado.
Los
carbohidratos de alto índice glucémico tienen aún otro efecto
adverso sobre el rendimiento intelectual. Se trata de que todos
nuestros procesos cerebrales (cognitivos y emotivos) están
dirigidos por unas sustancias llamadas neurotransmisores. El
organismo los produce a partir de unos determinados aminoácidos,
llamados precursores. Los aminoácidos son los componentes de las
proteínas, el principio alimenticio encargado, entre otras
funciones, de aportar la materia prima para construir y regenerar el
organismo. Son alimentos ricos en proteínas la leche, los huevos,
la carne y el pescado. Los productos vegetales también aportan
proteínas (algunos en cantidades considerables, como la soja), pero
estas proteínas son incompletas porque son deficitarias en alguno
de los aminoácidos esenciales, los cuales tienen que estar
presentes todos a la vez en el momento de la absorción para que el
cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales, que
pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido proteico,
células, etc. Es decir, todas las proteínas vegetales tienen una
cantidad muy pequeña de alguno o algunos de los aminoácidos
esenciales, con lo cual no hay prácticamente síntesis proteica. La
opción para los vegetarianos consiste en mezclar un alimento al que
le falte un determinado aminoácido con otro que sea una buena
fuente suya, y que el primero, a su vez, supla las deficiencias del
segundo. Se trata de una tarea difícil, y que requiere estar bien
informado de la composición de cada tipo de proteína vegetal . De
lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto,
bajo rendimiento intelectual.
Paradójicamente,
el triptófano, aminoácido precursor del neurotransmisor encargado
del sueño y de la estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa
la barrera sangre/cerebro al ingerir proteínas, aunque esté
contenido en éstas, porque siempre llegan antes los aminoácidos
precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y
fenilalanina) y los aminoácidos neutros. Esto impide que el triptófano
acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros
niveles de serotonina. El triptófano llega al cerebro cuando se
ingiere un alimento con una cantidad prácticamente nula de proteínas
y rico en carbohidratos de alto índice glucémico. Así, cuando
comemos dulces, patatas, pan o pastas, si no tomamos una cierta
cantidad de proteínas, el aletargamiento será doble: por un lado,
el producido por la bajada de la glucosa sanguína y, por otro, el
provocado por el acceso del triptófano al cerebro, ahora no
dificultado por los otros aminoácidos, que va a elevarnos
significativamente nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a
incitar a dormir, y no a jugar al ajedrez.
Debemos
indicar que el índice glucémico de un carbohidrato se reduce al
acompañarlo de otro alimento, puesto que se retarda la absorción.
Es difícil calcular el índice de una comida compleja, pero lo
dicho anteriormente vale como esquema a seguir.
Me
van a permitir hacer un comentario curioso. Los famosos productos
light, a los que se les quita casi todo su contenido en grasa,
pueden engordar más que su origen no desgrasado, ya que el índice
glucémico se eleva al eliminar la grasa. Se produce más insulina
y, por tanto, más almacenamiento en el tejido adiposo. No olvidemos
que la grasa se almacena por la acción de la insulina. No es la
grasa la que engorda, sino la insulina producida por los
carbohidratos ingeridos. Eso explica que nuestra sociedad esté cada
día más mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo,
haya cada vez más obesidad.
2.Exceso
de grasas en la dieta.
Los
alimentos ricos en grasa son los que más tiempo tardan en pasar del
estómago al intestino, donde son absorbidos. Requieren de una
digestión lenta, por lo que se envía una gran cantidad de sangre a
la zona abdominal, para facilitar la tarea. Por tanto, va a llegar
menos sangre al cerebro. Al estar peor irrigado, su funcionamiento
no va a ser óptimo. Igual que en el apartado anterior, en lugar de
jugar al ajedrez, tendremos ganas de echarnos la siesta.
3.Una
dieta baja en proteínas
Los
médicos llevan décadas diciéndonos que un exceso de proteínas es
perjudicial porque satura los riñones. Se ha venido recomendando
una ingestión de aproximadamente un 15-20% de proteínas del total
de calorías, incluso en deportistas.
No
vamos a tratar aquí, porque no es el lugar apropiado para hacerlo,
cuál debería ser el reparto del total de calorías entre proteínas,
carbohidratos y grasas. Se trata de un tema muy debatido en nutrición,
aparte de que no me gusta hacer afirmaciones dogmáticas sobre ningún
tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para uno,
puede no servir para otro.
Me
limito a señalar que las tendencias actuales recomiendan un reparto
de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las proteínas, y un
30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta postura
está Barry Sears, quien describe en sus obras cómo de esta forma
puede regularse la secreción de insulina y de glucagón (su hormona
antagónica: si la insulina se encarga de llevar la glucosa hacia
los depósitos corporales, ya sea en forma de glucógeno, ya sea en
forma de grasa cuando los depósitos están llenos, el glucagón,
por su parte, se encarga de liberar glucosa en sangre cuando se
necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto
rendimiento físico e intelectual, y evitemos la obesidad y el
exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno.
Lo
que importa para nuestros propósitos es consumir una cantidad
suficiente de proteínas completas para asegurarnos la producción
de los neurotransmisores activadores (dopamina y noradrenalina).
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Juan
Carlos Ruiz Franco cursó la carrera de Filosofía en la
Universidad Complutense de Madrid y es profesor de Filosofía de
Enseñanza Secundaria. Cuenta también con los títulos de
Especialista Universitario en "Ciencia, técnica y
Sociedad" por la Facultad de Sociología de la UNED y de
diplomado en Nutrición Deportiva por varias escuelas de Educación
Física.
Es entrenador
nacional de fisicoculturismo y monitor regional de ajedrez,
aplicando los conocimientos de nutrición y farmacología a las
actividades físicas e intelectuales.